Estamos todos de acuerdo en que nuestro ritmo actual de vida nos provoca estrés. Eso es, nos sentimos preocupados, cansados, tensos, y hasta podemos llegar a desarrollar problemas como las contracturas musculares, o migrañas tensionales.
Nuestra experiencia clínica nos ha llevado a considerar que practicar la capacidad de relajación es esencial, sobretodo en estos casos en los que nuestro cuerpo y mente se encuentran bajo una tensión constante. Pero muchas veces, nosotros mismos no nos damos cuenta de la tensión que acumulamos en nuestro cuerpo, hasta que nos encontramos sobrepasados.
Hace unas semanas ya compartimos con vosotros la interesantes técnicas de relajación de Koeppen para los más pequeños de la casa. Hoy queremos compartir una técnica de relajación que ha sido demostrada su eficacia de forma científica: la técnica de relajación progresiva de Jacobson.
¿Por qué es tan eficaz la Relajación Progresiva de Jacobson?
Siempre que practicamos alguna técnica de relajación, estamos incidiendo directamente en el Sistema Nervioso Autónomo (SNA). El SNA es la parte del organismo que controla las acciones involuntarias, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción y dilatación de vasos sanguíneos, digestión, salivación, el sudor. Éste se divide en dos ramas: el simpático y el parasimpático. El primero nos prepara para la acción (fight or flight) y el parasimpático para todo lo contrario, es decir nos prepara para un estado de descanso (rest or digest). Por tanto, el dominio de esta técnica puede ser muy útil para disminuir los efectos de la activación fisiológica derivada de una alta carga de estrés, ansiedad y tensión constante.
Cómo realizar una sesión de Relajación Progresiva
En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos. Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable. Vuelve gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de relajación.
BRAZOS
Estira el brazo derecho y ténsalo tanto como puedas manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo apoyes. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo.
PECHO
Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas. Relájate gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.
PIERNAS
Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia detrás en dirección a la rodilla. Ejerce la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de la pierna flojos y relajados. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.
CARA
Cierra los ojos haciendo mucha fuerza. Tienes que sentir la tensión en la zona alrededor de los ojos. Pon especial atención en las zonas más tensas. Relaja los músculos de los ojos lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, deja los músculos de los ojos flojos, relajados y sin tensión.
HOMBROS
Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante. Comprueba dónde notas la tensión, desde los hombros hasta la mitad de la espalda. Relaja gradualmente los músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, deja los músculos de los hombros y la espalda flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.
Sobre la Relajación Progresiva de Jacobson
El inventor de esta técnica fue Edmund Jacobson, médico estadounidense. A comienzos del siglo XX concibió un método para relajarse que consistía en suprimir progresivamente todas las tensiones musculares, con el fin de provocar relajación. Él argumentaba que, ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Es decir, ser consciente de esa tensión, y tener dominio de la técnica para producir su relajación.
Este tipo de práctica requiere una fase de entrenamiento para lograr mejores sensaciones de relajación, y sobre todo, de consciencia corporal. Al principio puede parecer muy compleja, pero con la práctica, al final se realizará de manera automática y sistemática. Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento que es preciso tener en cuenta.
Consejos para una buena práctica de relajación
- Seguir una secuencia ordenada que siempre sea la misma (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa).
- No hay que preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con el siguiente ejercicio que se recuerde. Aun así, para evitar olvidos, lo más adecuado es repasar los músculos mentalmente antes de comenzar.
- Tensar durante 2-5 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 10-15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.
- Nunca forzar excesivamente el músculo. Al tensar no se pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies).
- Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente, pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
- Imaginar en cada momento los músculos que estamos tensando y relajando, especialmente cuando relajamos, y sentir cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
- Concentrarse en la agradable sensación de relajar cada músculo.
- Una vez relajados todos los músculos, hacer un repaso mental de ellos. Esto facilita la autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente. En esta fase no es preciso tensar ningún músculo.
Adjuntamos un video en el que puedes ver el funcionamiento de la técnica. Esperamos que puedas incorporarla cómo una herramienta más para controlar tu estado emocional.
¿No logras relajarte?
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