El sueño es uno de los procesos más importantes para nuestra salud mental y física, ya que permite a nuestro organismo restablecer funciones fisiológicas y psicológicas para un pleno rendimiento.
Cuando aparecen problemas para dormir, esas funciones pueden verse afectadas, pero también ocurre al revés; problemas a nivel físico y/o emocional pueden afectar a nuestra capacidad de descanso.
Los problemas de insomnio pueden ser tratados con Neurofeedback, pero antes conviene hacer un repaso a nuestros hábitos diarios para descartar que estén afectando al descanso.
Existen varios factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con él, y éstos constituyen lo que llamamos higiene del sueño.
16 consejos para dormir mejor
- Haz ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, preferentemente al menos 3 horas antes de ir a dormir, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
- Evita otras actividades en la cama a parte de dormir y mantener relaciones: tumbarnos en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.
- Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones. Una rutina nos ayudará a entrenar nuestro cuerpo de cara al sueño y hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.
- El tabaco te activa: Fumar es un gran enemigo del descanso, ya que la nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
- En la medida de lo posible, mantén el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible.
- Evita las bebidas que contienen cafeína y teína: Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.
- No bebas alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
- Evita la siesta: En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 20 minutos. Más, sólo impedirá que por la noche no consigamos conciliar el sueño.
- Permanece en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Por esto, si no consigues dormirte, levántate: Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso
- Come ligero antes de dormir: El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evita acostarte hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso.
- Limita el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.
- Debes de tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
- Programa un tiempo de inactividad antes de acostarse. Dejando de lado el tiempo para relajarse y desconectar, tu mente te ayudará a tener un estado mental de sueño. Meditar, hacer ejercicios de respiración, bañarse y escuchar música relajante son excelentes maneras de calmarse por la noche.
- No mires el reloj. Hacer un recuento de la cantidad de sueño que estás perdiendo puede crear ansiedad y hacer que te sea más difícil conciliar el sueño.
- Toma notas. Si no puedes detener el flujo de pensamientos, levántate y escríbelos. Puedes consultar la lista por la mañana, por lo que no tienes que seguir preocupándote esta noche.
- No discutas ni afrontes situaciones estresantes o que induzcan a la ansiedad antes de ir a dormir. Al igual que el ejercicio puede aumentar los niveles de energía y la temperatura corporal, discutir temas difíciles aumentará la tensión y puede provocar un latido cardíaco acelerado. Protege la calidad de tu sueño tratando temas estresantes en otro momento.
Los problemas emocionales también pueden afectar a tu descanso
Nuestras rutinas y conductas no son la única causa de los problemas de insomnio. Desequilibrios físicos y emocionales pueden perjudicar nuestro descanso.
Es precisamente en estos casos cuando el Neurofeedback puede resultar de mucha ayuda. Infórmate de nuestros tratmientos para el Insomnio y, si crees que podemos ayudarte, no dudes en solicitar una cita informativa gratuita.
Referencias:
- National Sleep Foundation. 2008 Sleep in America Poll. Summary of Findings. National Sleep Foundation, 2008 www.sleepfoundation.org
- American Psychology Association, Sleep disorders Guidelines: https://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders
- Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. http://www.guiasalud.es/egpc/insomnio/resumida/apartado06/informacion.html